Stres i jego znaczenie.

Zjawisko stresu jest nieodłącznie związane z działaniami człowieka, towarzyszy nam od początków istnienia ludzkości. Jest serią reakcji, które pozwalają poradzić sobie w sytuacji trudnej. Mobilizuje organizm. Umożliwia przystosowanie się do wymagań stawianych nam przez środowisko.

W sytuacji zagrożenia pobudza ciało i zmysły, napręża mięśnie i mobilizuje do walki lub do ucieczki. Reakcja stresowa przebiega według określonego schematu.

Bodźce zewnętrzne (stresory) powodują wyrzut hormonów– kortyzonu i adrenaliny, które m.in. są odpowiedzialne za podwyższenie ciśnienia krwi, tętna i poziomu cukru; wpływają na wyostrzenie zmysłów. Powodują też napięcie mięśni – co przygotowuje człowieka do działania. To zjawisko pozytywne, jeśli jest krótkotrwałe– człowiek dostaje „zastrzyk energii” potrzebnej do wykonania jakiejś czynności, ale potem musi odpocząć, by uzupełnić zużyte podczas wysiłku zasoby.

Paradoksalnie stres jest nam niezbędny do życia i przetrwania. Potrzebujemy go aby być kreatywnymi, uczyć się i działać. Szkodliwy staje się tylko wówczas, gdy przytłacza i przerywa zdrowy stan równowagi. Niestety, nadmierny stres staje się coraz bardziej powszechną cechą współczesnego życia. Przedłużająca się ekspozycja na stres może prowadzić do pojawienia się długotrwałych skutków dla człowieka. Dla jego zdrowia psychicznego, fizycznego, zachowania i codziennego funkcjonowania. Nierozładowany, ciągły stres, może skutkować szeregiem dolegliwości a nawet chorób.

 

Skutki stresu.

Krótkotrwałe objawy fizyczne stresu pojawiają się zazwyczaj w sytuacji fizycznego zagrożenia i są skutkiem zwiększonego wydzielania adrenaliny, co powoduje efekt naczyniowo- skurczowy i zmniejszony przepływ krwi w zwężonych naczyniach, czego objawami są, m.in.: przyspieszone bicie serca, nadmierne pocenie się, zimne kończyny – dłonie i stopy, mdłości, przyspieszony oddech, napięcie mięśni, suchość ust, potrzeba oddania moczu, biegunka, upośledzenie zdolności koncentracji i logicznego myślenia.

Długotrwałe objawy fizyczne pojawiają się wskutek długotrwałej ekspozycji na podwyższony poziom adrenaliny. Jednym ze skutków działania adrenaliny jest usprawnienie zaopatrywania mięśni w substancje energetyczne. Odbywa się to kosztem niedoboru tych związków w innych organach, w konsekwencji dochodzi do zaburzeń wewnątrz organizmu. Może to prowadzić, m.in. do: bezsenności, chorób serca, alergii, astmy, napadów lęku, depresji, migreny, owrzodzenia żołądka, bólów mięśniowych i innych, załamania nerwowego, cukrzycy, chorób wirusowych (mniejsza odporność), złego funkcjonowania układu pokarmowego (rozwolnienie, zgaga, nieżyt jelit, trudności z trawieniem), nowotworów.

Czy stres zawsze jest zły?

Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Brak reakcji stresowej może prowadzić do śmierci organizmu.

Zbyt niski poziom stresu może powodować np. spadek motywacji, apatię i znudzenie. Gdy poziom stresu jest zbyt wysoki może przyczynić się do powstania: lęków, zaburzeń fizycznych, zwolnienia reakcji, zaburzeń myślenia i koncentracji.

Dzięki właściwemu, optymalnemu poziomowi stresu możemy poczuć: odprężenie psychiczne, przypływ energii, wzrost wiary w siebie, rośnie nasze zainteresowanie i zaangażowanie w wykonywane zadania, funkcjonujemy prawidłowo.

 

Jak sobie pomóc?

Ważne jest uświadomienie sobie, że jesteśmy odpowiedzialni za swój własny poziom stresu. Bardzo często jest on związany ze sposobem w jaki myślimy o świecie.

Można nauczyć się kontrolować swój poziom stresu -zwiększać go gdy potrzebujemy pobudzenia i obniżać, gdy czujemy się nim przytłoczeni.

Z trudnymi sytuacjami można radzić sobie różnymi sposobami.

Jednym z nich jest umiejętne zarządzanie swoim czasem: dobrze zorganizowane miejsce pracy; plan dnia, spis rzeczy do zrobienia i załatwienia- pomogą obniżyć stres związany z ciągłym pośpiechem i „niedoczasem”.

Kolejną umiejętnością jest stawianie sobie realistycznych celów - ustalenie co chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Opracowanie planu działań, w oparciu o realne możliwości a nie mrzonki.

Zawsze sprawdza się poczucie humoru – „śmiech to zdrowie”. Pomaga nie tylko na samopoczucie psychiczne, ale też świetnie dotlenia organizm. Śmiech jest mistrzem w eliminowaniu napięcia, rozluźnia mięśnie, rozjaśnia twarz, przywraca wiarę i ożywia nadzieję

Niezmiernie ważna jest tolerancja dla siebie –pozwolenie sobie na popełnienie błędu. Nie warto być perfekcjonistą- to zużywa wiele naszej energii.

Warto też koncentrować się na tym, na co mamy wpływ. Nie warto przejmować się nadmiernie tym co na nas bezpośrednio nie wpływa. Za Markiem Aureliuszem zacytuję: „Boże, daj mi cierpliwość, bym pogodził się z tym, czego zmienić nie jestem w stanie. Daj mi siłę, bym zmieniał to co zmienić mogę. I daj mi mądrość, bym odróżnił jedno od drugiego.”

Zadbajmy o czas dla siebie - zróbmy dla siebie coś przyjemnego –spacer z psem, ulubiona muzyka, ciekawa książka, film, odprężająca kąpiel – jest wiele możliwości.

Troszczmy się o swój sen – wysypianie się, sen to nasz największy sojusznik w walce ze stresem – zwiększa produktywność, podwyższa koncentrację, poprawia nastrój, a dodatkowo wzmacnia system odpornościowy; w pędzącym świecie odpoczywać trzeba się nauczyć.

Czasem trzeba porozmawiać z kimś kto naprawdę ma ochotę nas wysłuchać - nie udając kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Prosić o pomoc, gdy jej potrzebujemy.

Sport - ćwiczenia fizyczne są lepszym sposobem na opanowanie stresu niż niepotrzebne zamartwianie się.” W zdrowym ciele zdrowy duch” – ruch doskonale redukuje niepotrzebne napięcie.

Stosowanie zdrowej diety –odpowiednia dieta wzmocni organizm, uspokoi nerwy i uodporni nas na stres – warto wzbogacić ją o witaminy, produkty białkowe, węglowodany, świeże owoce i warzywa, orzechy, czekoladę (ale ciemną –jest dobrym źródłem magnezu), zioła, produkty zbożowe, dużo wody mineralnej, niegazowanej (oczyszcza organizm). Wszelkie używki– bardzo często pogłębiają stres, wzmacniają lęk.

 

Czy są jakieś inne sposoby na opanowanie stresu?

W życiu zbyt często spotykamy się z sytuacjami stresogennymi. Od problemów bytowych, nadmiaru obowiązków, poprzez problemy z najbliższymi, na zwykłych codziennych kłopotach skończywszy.

Co robimy z trudnymi emocjami napięciami, które nas spotykają? Najczęściej nic. Jeśli nie rozładujemy ich to zostaną one skumulowane w naszym ciele. W przeciwieństwie do nas- nasze ciało nie zapomina. Każdego dnia zbiera nowe napięcia. Ponieważ nie dajemy mu przerwy, organizm jest w permanentnym stanie gotowości bojowej, ciągle napięty. Nawet, kiedy śpimy nie zawsze udaje nam się zażyć zasłużonego odpoczynku. Znamy to uczucie, kiedy w sytuacjach napięcia, czy podwyższonego stresu śpimy niespokojnie, budzimy się w nocy, czy mamy kłopoty z zasypianiem.

Skumulowane napięcie prowadzi do niebezpiecznego wyniszczenia organizmu, szczególnie, jeśli stan ten utrzymuje się przez lata

Oto kilka skutecznych metod na to, aby przejąć władzę nad stresem, odprężyć się, zrelaksować i nabrać sił. Warto poznać i przećwiczyć kilka takich technik, by w trudnej sytuacji szybko sięgnąć po proste lekarstwo bez recepty i co najważniejsze- bez chemii.

 

ODDYCHANIE

Praca z oddechem jest jedną ze skuteczniejszych technik relaksacyjnych. Chodzi o to, aby go spowolnić i nadać mu odpowiedni rytm -ten sposób wpływa skutecznie na wyciszenie naszych emocji. Spowalnianie oddechu jest także świetnym sposobem na rozluźnienie podczas wystąpień publicznych.

Dobrze jest stosując relaksację oddechem uruchomić oddychanie przeponą. O ile dla mężczyzn oddychanie przeponowe jest naturalne, kobiety częściej oddychają klatką piersiową, co spłyca oddech i negatywnie wpływa na dotlenienie organizmu. Może to skutkować gorszą pracą wszystkich organów.

 

GŁĘBOKIE ODDYCHANIE

  1. Przyjmujemy wygodną pozycję.
  2. Wdychamy powietrze nosem- bardzo powoli , licząc przy tym do 4.
  3. Następnie wstrzymujemy oddech licząc do 7.
  4. Teraz powoli, cienką strużką wydychamy powietrze, licząc do 8.
  5. Po chwili powtarzamy cały cykl;

4-5 takich cykli powinno pozwolić nam opanować emocje i stres.

 

Innym sposobem pogłębiania relaksacji przez oddech jest skupianie się na oddechu z jednoczesnym powtarzaniem w myślach słowa klucza. Przy wdechu mówimy lub myślimy wybrane słowo, np. szczęście, radość, wolność, spokój a przy wydechu np. strach, napięcie, ból, smutek. Słowo klucz może być dowolne. Chodzi o to, aby umysł koncentrował się na oddechu a złe myśli nie zakłócały naszego relaksu. Podczas wdechu otwieramy się na odczucie, że pobieramy tlen i energię, która zasila nasze ciało i psychikę. Możemy wyobrażać sobie, że wdychamy jasne światło, które jest kwintesencją miłości, dobra, obfitości, akceptacji i spokoju. Podczas wydechu wyobrażamy sobie, że wydychamy z siebie cały zużyty dwutlenek węgla, starą zużytą i niepotrzebną energię, wszystkie napięcia, zmęczenie, stres zmartwienia.

PRACA Z CIAŁEM

Jest wiele metod opierających się na pracy z ciałem, wykorzystujących wpływ odczuć z ciała na samopoczucie.

 

RUCH

Jest to najprostsza forma relaksacji i odprężenia, w dodatku bardzo potrzebna naszym mięśniom oraz umysłowi. Ruch jest dobry w każdej postaci – może to być gimnastyka, taniec, pływanie. Najlepiej dobrać formę aktywności adekwatnie do wieku, chęci, możliwości i zamiłowań. Doskonałą formą ruchu jest zumba- połączenie gimnastyki z tańcem, czy modny obecnie aquaaerobic. Najważniejsze w ruchu jest to, by sprawiał on nam radość.

 

RELAKSACJA JACOBSONA

Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni swojego ciała. Zazwyczaj terapia rozpoczyna się od napinania dominującej a potem drugiej ręki, następnie dominującej i drugiej nogi, mięśni brzucha, pleców, ramion, szyi i na końcu twarzy. Każdy element ciała napina się około 2–3 razy. Po każdym takim napięciu (trwającym około 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić konkretny obszar ciała, skupić się na zmianie, jaka zaszła i w pełni poczuć stan odprężenia. Ćwicząc powinniśmy odczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz gdy są rozluźnione.

Warto poszukać nagrań z przebiegiem takiej sesji, żeby nie koncentrować się na kwestii- co dalej (zwłaszcza na początku pracy z tym treningiem) i całkowicie pogrążyć się w relaksie. Systematyczna praca nad opanowaniem odczuć z ciała pozwala skorzystać z tych umiejętności w sytuacjach napięcia w codziennym życiu.

 

TRENING AUTOGENNY SCHULTZA

Opracowany został przez niemieckiego lekarza i terapeutę, w oparciu o techniki jogi.
Trening ten polega na monotonnym, stosunkowo długim powtarzaniu sobie sugestii dotyczących części naszego ciała. Na początek, możemy skupić się na swoich ramionach, albo rękach i monotonnie powtarzać przez kilka minut sugestię:

„Rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę, rozluźniam prawą rękę…
Moja prawa ręka staje sie ciężka, prawa ręka staje sie ciężka…
Coraz cięższa, coraz cięższa…
Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest bardzo ciężka…
Odczuwam ciężar powstający w prawej ręce”.

Następnie zaprzestajemy mówienia i przez moment wczuwamy się w odczucia płynące z tego rejonu ciała. Tą samą procedurę stosujemy w odniesieniu do innych części ciała. Za każdym razem po wypowiedzeniu sugestii pozostajemy przez moment w ciszy wsłuchując się w nasze ciało.

Uwaga: zdania wypowiadamy w myślach lub na głos. Możemy też słuchać nagrań, jak w treningu Jacobsona.

Trening autogenny Schultza wymaga dłuższych ćwiczeń, by dobrze go opanować.

 

MASAŻ RELAKSACYJNY
Jest to relaksacja wykorzystująca dotyk, relaksuje ciało i duszę. Ważny jest odpowiedni ucisk ciała i jego rozgrzanie. Tego typu terapia jest bardzo skuteczna, gdyż wymaga jedynie naszego skupienia na dotyku i odbiorze przyjemnych bodźców, jednocześnie pozwala na całkowite wyłączenie, oderwanie od stresującej rzeczywistości. Ponieważ wymaga obecności drugiej osoby, może być dobrym sposobem spędzania wspólnie czasu.

 

WIZUALIZACJA

Techniki wizualizacyjne mają na celu przede wszystkim psychiczne odcięcie się od sytuacji, która powoduje stres. Polegają na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. W sprzedaży dostępne są wizualizacje prowadzone, nagrane na płytach lub dostępne na stronach internetowych (są dostępne także darmowe). Można stworzyć własną wizualizację, w otoczeniu przyrody, w miejscu, które jest nam najbliższe, w którym czujemy się najlepiej

Celem tej metody jest wykreowanie obrazu siebie w przyjemnej, spokojnej sytuacji. Poza tym tego typu wizualizacja jest szczególnie przydatna w przypadku problemów z zasypianiem:

  1. Połóż się lub usiądź wygodnie i zamknij oczy;
  2. Wyobraź sobie, że jesteś w jakimś spokojnym, relaksującym według Ciebie miejscu, które uwielbiasz (na przykład na plaży, w górach)
  3. Teraz wyobraź sobie siebie w tym ulubionym, spokojnym miejscu – zobacz i poczuj wszystko to, co Cię otacza (dźwięki, zapachy, widoki) – głęboko się zrelaksuj i ciesz się chwilą;
  4. Możesz wracać do tego miejsca tak często, jak tylko chcesz – im częściej będziesz wyobrażał sobie swoją oazę, tym łatwiej i głębiej będziesz się relaksował, w pełni odpoczywał.

Poniżej przykładowa wizualizacja morza

  1. Usiądź spokojnie i rozluźnij się. Weź kilka spokojnych oddechów, wdychając przez nos i wydychając powietrze głośno przez usta. Zrób 5 takich oddechów.
  2. Oczy zamknięte. Wyobraź sobie, że znajdujesz się na plaży. Czujesz pod stopami ciepły piasek, na sobie ciepło promieni słonecznych. Otacza cię cisza. Słychać tylko odgłos morskich fal. Panuje absolutny spokój.
  3. Ciepła morska fala dotyka twoich stóp, obmywa je. Twoje stopy rozluźniają się. Wyobraź sobie, że fala morska obmywa twoje stopy kilkakrotnie.                                                                                                                        
  4. Po chwili, ciepła fala morska powraca i obmywa całe twoje nogi. Pod jej cudownym dotykiem, nogi stają się lekkie i zrelaksowane.
  5. Powtórz tę scenkę, wyobrażając sobie kolejno pozostałe części twojego ciała obmywane przez morskie fale: uda, biodra, brzuch, tułów, dłonie, ręce, szyję, twarz, głowę i na końcu całe twoje ciało.
  6. Kiedy już jesteś całkowicie rozluźniony, zobacz siebie na plaży, leżącego na piasku i poczuj na sobie dotyk ciepłych promieni słonecznych, które przekazują całemu ciału, oczyszczonemu przez morskie fale, ogromną energię i siłę.
  7. Kiedy już osiągnąłeś stan spokoju i totalnej błogości, postaraj się wyciszyć myśli. Jeżeli pojawia się jakaś myśl, nie walcz z nią, pozwól jej przepłynąć nie zatrzymując jej. Pozostań w tego rodzaju swoistej pustce jak najdłużej.
  8. Na koniec, zrób ponownie 5 wolnych i głębokich oddechów, otwórz powoli oczy i delikatnie porusz się, tak jakbyś wychodził z dobroczynnego snu.

MUZYKOTERAPIA

Jest to relaksacja dźwiękiem. Taka terapia pozwala na wyciszenie emocji i spojrzenie na nie z dystansem, daje uczucie ulgi i lekkości: 

  1. Włącz spokojną muzykę – taką, którą lubisz, która skutecznie Cię uspokaja, koi Twoje zmysły;
  2. Połóż się albo wygodnie rozsiądź w fotelu, możesz zamknąć oczy;
  3. Teraz przez około 20 minut staraj się nie myśleć o niczym, odłóż zmartwienia na bok i wsłuchuj się jedynie w dźwięki kojącej muzyki;
  4. Można zamknąć oczy lub patrzeć na jakiś obrazek, z którym mamy przyjemne skojarzenia, przyglądać się cieniom, patrzeć na horyzont, na korony drzew. Generalnie lepiej patrzeć na przedmioty położone dalej niż bliżej, wyżej niż niżej. Dzięki temu organ wzroku szybciej się odpręża.

AROMATERAPIA

Ta metoda relaksacji jest bardzo skuteczna m.in. dlatego, że zmysł powonienia ma bardzo silny związek z tą częścią mózgu, która odpowiada za emocje. Zastosowanie olejków zapachowych pomaga nie tylko w nawiązaniu kontaktu z naszym oddechem, ale także w przekształceniu emocji destrukcyjnych w pozytywne. Jak ja przeprowadzić?

  1. Wywietrz dokładnie pomieszczenie, w którym przebywasz;
  2. Teraz zapal świeczkę o ulubionym zapachu albo użyj kojących olejków zapachowych;
  3. Połóż się albo rozsiądź wygodnie w fotelu, możesz zamknąć oczy i włączyć dodatkowo jakąś przyjemną, relaksującą muzykę;
  4. Przez chwilę nie myśl o niczym, chłoń jedynie zapachy, które unoszą się w powietrzu, delikatnie pieszczą Twoje nozdrza, po czym łagodnie wpływają do płuc. Obserwuj, jak zmieniają się Twoje emocje.

ODLICZANIE

Prosta metoda antystresowa do szybkiego wykorzystania jest znane wszystkim odliczanie. Swoją uwagę skup na odliczaniu. W myślach licz do 10, dołączając do tego spowolniony, głęboki oddech. Kiedy skończysz, odetchnij i podejmij świadome działania. Można wyobrażać sobie cyfry w dowolny sposób, żeby zupełnie zająć myśli. Ponieważ mózg nie potrafi myśleć o wielu rzeczach naraz jest to prosty sposób na szybkie wyciszenie.

Ten krótki tekst nie wyczerpuje oczywiście wszystkich sposobów radzenia sobie ze stresem i napięciem. Warto jednak wiedzieć, że takie metody są. Relaksacja jest pewną formą umiejętności, a więc trzeba się jej po prostu nauczyć. Chociaż czasem metody te mogą nam się wydawać trudne, a czasem śmieszne warto je znać i zdecydowanie kilku z nich nauczyć się i „mieć je w zanadrzu” w trudnej sytuacji. Na pewno okażą się skuteczne, jeśli tylko będziemy je stosować, jeśli odnajdziemy te, które działają na nas pozytywnie.

Najważniejsze korzyści płynące z relaksacji to m.in.: natychmiastowa poprawa nastroju, redukcja stresu, przywrócenie spokoju wewnętrznego, zwiększenie wydolności fizycznej, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca układu trawiennego i wegetatywnego, działanie profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym, zmniejszenie nerwowości, poprawa funkcjonowania pamięci, zdrowy długi sen, rozwój wyobraźni, kreatywności, wzmocnienie zaufania do siebie, wiara w swoje możliwości i poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli jednak żaden z powyższych sposobów relaksacji nie przypadnie nam do gustu, zawsze pozostają te najprostsze i stosowane od wieków, pod każdą szerokością geograficzną: patrzenie w płomień świecy czy w ogień, głaskanie zwierzaka, przytulenie się do drzewa, serdeczny śmiech…

 

Na podstawie literatury:

Kijak, M. (2009). Stres. 15 najskuteczniejszych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Gliwice: Wydawnictwo Złote Myśli.

Selye H.(1977). Stres okiełznany. Warszawa, PIW

Zieliński P. (2011)Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej Częstochowa. Wydawnictwo im. Stanisława Podobińskiego Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie

i doświadczeń własnych opracowała Anna Bujarska- psycholog, psychoterapeuta.